Triceps Kası Nedir ve Ne İşe Yarar?
Triceps, üst kolun arka bölümünde bulunan ve kol hacminin önemli bir kısmını oluşturan kas grubudur. Evde triceps hareketleri uygulayarak herhangi bir spor salonuna gitmeden kollarınızı güçlendirebilir ve daha sıkı bir görünüm elde edebilirsiniz.
Triceps kası, omuz ile dirsek arasında, üst kolun arka kısmında bulunur. Temel görevi dirsek eklemini açmak ve kolu düzleştirmektir. İtme, kaldırma ve destek alma gibi günlük hareketlerde aktif olarak çalışır.
Triceps kaslarını güçlendirmek yalnızca kol görünümünü iyileştirmekle kalmaz; şınav ve omuz press gibi hareketlerdeki performansın artmasına da yardımcı olur.
Evde Ekipmansız Triceps Hareketleri Nelerdir?
Evde arka kol çalışmak için mutlaka ağırlığa ihtiyacınız yoktur. Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak etkili bir antrenman yapabilirsiniz.
1. Diamond Push-Up
Ellerinizi göğüs hizasında, başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız birbirine yakın olacak şekilde yerleştirin. Vücudunuzu kontrollü biçimde yere yaklaştırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Hareket zor geliyorsa dizlerinizi yere koyarak uygulayabilirsiniz. Diamond push-up, triceps aktivasyonu açısından öne çıkan egzersizlerden biridir. ACE araştırması da üçgen şınavı etkili triceps hareketleri arasında göstermektedir.
2. Sandalye Dips
Sağlam ve kaymayan bir sandalyenin kenarına ellerinizi yerleştirin. Kalçanızı sandalyeden öne alın ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin. Ardından kollarınızı kullanarak yeniden yukarı kalkın.
Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmamaya ve dirseklerinizi yanlara açmamaya dikkat edin.
3. Dar Tutuş Şınav
Şınav pozisyonunda ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha dar yerleştirin. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutarak aşağı inin ve kontrollü biçimde yukarı kalkın. Bu hareket göğüs kaslarıyla birlikte arka kol kaslarını da çalıştırır.
4. Duvar Triceps Extension
Duvarın karşısında durun ve ellerinizi duvara yerleştirin. Dirseklerinizi bükerek başınızı duvara yaklaştırın, ardından triceps kaslarınızı kullanarak kollarınızı yeniden düzleştirin. Başlangıç seviyesinde olanlar için uygun bir seçenektir.
Evde Dambılla Triceps Hareketleri
Bir çift dambılınız varsa triceps kaslarına uygulanan direnci artırabilirsiniz. Dambıl bulunmuyorsa başlangıç seviyesinde su şişelerinden yararlanabilirsiniz.
5. Overhead Triceps Extension
Bir dambılı iki elinizle tutarak başınızın üzerine kaldırın. Üst kollarınızı mümkün olduğunca sabit tutarak dambılı başınızın arkasına doğru indirin. Ardından dirseklerinizi açarak ağırlığı yukarı kaldırın.
6. Triceps Kickback
Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak öne eğilin. Dirseklerinizi gövdenizin yanında sabitleyin. Kollarınızı geriye doğru uzatın ve triceps kaslarınızı sıktıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
7. Lying Dumbbell Triceps Extension
Sırt üstü uzanın ve dambılları göğsünüzün üzerinde tutun. Üst kollarınız sabit kalacak şekilde dirseklerinizi bükerek ağırlıkları başınızın yanına indirin. Daha sonra kollarınızı kontrollü biçimde düzleştirin.
Profesyonel uzman eğitmen eşliğinde antrenman programları ve sürdürülebilir gelişim için Fit Kültür online kamp programlarını inceleyebilirsiniz.
