Barfiks Nasıl Çekilir? Çeşitleri ve Faydaları

Barfiks Nasıl Çekilir? Barfiks Çeşitleri ve Faydaları

Barfiks, vücut ağırlığını kullanarak sırt ve kol kaslarını çalıştıran etkili bir egzersizdir. İlk denemede barfiks çekememek oldukça normaldir. Destekli hareketlerle başlayıp zorluk seviyesini kademeli artırarak ilk tekrarına hazırlanabilirsin.

Barfiks Hangi Kasları Çalıştırır?

Barfiks sırasında özellikle geniş sırt kası, ön kolun üst bölümündeki biseps kasları ve kürek kemiklerinin çevresindeki kaslar çalışır. Ön kol kasları barı kavramaya, karın kasları ise gövdeyi dengede tutmaya yardımcı olur. Tutuş şekli değiştikçe kasların harekete katkısı da değişebilir.

Barfiks Çeşitleri Nelerdir?

Düz tutuş barfiks (Pull-up): Avuç içleri karşıya bakar. Sırt kaslarını ve üst vücudun çekiş gücünü geliştirmek için kullanılır.
Ters tutuş barfiks (Chin-up): Avuç içleri sana bakar. Sırt kaslarıyla birlikte biseps daha fazla katkı sağlar. Bu nedenle başlangıçta daha kolay gelebilir.
Nötr tutuş barfiks: Avuç içleri birbirine bakar. Paralel tutacaklarla uygulanır. Sırt, biseps, bisepsin altındaki brakialis ve ön kol kasları birlikte çalışır.
Destekli barfiks: Direnç bandı veya destekli barfiks makinesiyle yapılır. Kaldırılan yükü azaltarak hareketi öğrenmeyi kolaylaştırır.

Barfiks Çekmeye Nasıl Başlanır?

Başlangıçta tekrar sayısından çok hareket kontrolüne odaklan. Aşağıdaki egzersizleri seviyene göre antrenmanına ekleyebilirsin:

1-) Destekli tutunma: Gerekirse ayaklarından destek alarak barı kavramaya ve vücudunu kontrol etmeye alış.
2-) Kürek kemiği çekişi: Dirseklerini bükmeden, omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak küçük ve kontrollü bir yükselme yap.
3-) Destekli barfiks: Bandın veya makinenin yardımıyla yukarı çekilme ve aşağı inme aşamalarını çalış.
4-) Negatif tekrar: Üst pozisyondan başlayarak kendini kontrollü biçimde indir.
5-) Tam tekrar denemesi: Destekli hareketler kolaylaştığında yardımı azaltarak ilerle.